Γυναικεία προπόνηση, ενδυνάμωση των μυών του τύπου

Πώς να σχηματίσετε τους τέλειους κοιλιακούς;

Για να γίνει το στομάχι επίπεδο και τεντωμένο, πρέπει, πρώτον, να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή της μέσης και δεύτερον, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, αλλά είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αθλητικό πρόγραμμα και να σας δώσει πολύτιμες συστάσεις σχετικά με τη διατροφή.

Στον αγώνα για τον τέλειο τύπο, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς διόρθωση δίαιτας. Η κοιλιά είναι μια προβληματική περιοχή που χαρακτηρίζεται από αυξημένη εναπόθεση λίπους. Η σωματική άσκηση από μόνη της συνήθως δεν αρκεί για να απαλλαγεί εντελώς από το υπερβολικό κοιλιακό λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συνδυάσετε την άσκηση και τη σωστή διατροφή.

Η διόρθωση της δίαιτας συνεπάγεται, πρώτα απ’ όλα, την απόρριψη γλυκών, αλευριού και λιπαρών τροφών. Η βάση του μενού για απώλεια βάρους πρέπει να είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα, τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να υπάρχουν 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.

Για την ενίσχυση του τύπου, χρησιμοποιούνται διαφορετικοί τύποι ασκήσεων. Τα περισσότερα από αυτά δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Θα χρειαστεί να αγοράσετε μόνο ένα μαλακό χαλάκι για να κάνετε ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι. Είναι καλό αν υπάρχει μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι: το κρεμασμένο πόδι ανασηκώνει αποτελεσματικά το κάτω πάτημα – την πιο προβληματική περιοχή των κοιλιακών μυών.

Στις προπονήσεις των κοιλιακών μυών στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις στατικές στάσεις που προσφέρει η γιόγκα. Με τη βοήθειά τους, επεξεργάζονται τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών μυών. Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς πρέπει να εκτελείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση γίνεται καλύτερα όχι σε παρακείμενες ημέρες, αλλά σε εναλλάξ ημέρες εργασίας και ανάπαυσης.

Επιλογή ασκήσεων για κοιλιακούς μύες

Το ανώτερο τμήμα του τύπου επεξεργάζεται τις ακόλουθες ασκήσεις:

• IP – ξαπλωμένος στο χαλάκι μπρούμυτα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να βρίσκονται σε διαφορετικές θέσεις: διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σταυρωμένα στο στήθος, τα δάχτυλα κρατούνται κοντά στους κροτάφους. Εάν τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, μην σφίγγετε τα χέρια στην κλειδαριά για να αποφύγετε την πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σφίξτε το στομάχι, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και τραβήξτε το μέχρι τα λυγισμένα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και η κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα στο PI, αλλά αφήστε το κεφάλι και τη ζώνη ώμων στον αέρα, έτσι ώστε η ένταση να μην φύγει από τους κοιλιακούς μύες. Συνολικά, κάντε 10-15 επαναλήψεις και 3 σετ (για αρχάριους).
• IP – ξαπλωμένος στο χαλάκι με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι κλειστά και ισιωμένα. Λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών, σηκώστε ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Μείνετε ελαφρώς στο πάνω σημείο. Επιστροφή στην IP. Συνιστάται να μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά να τα σταματήσετε λίγα εκατοστά από το πάτωμα – χάρη σε αυτό, η ένταση δεν θα φύγει από τους μύες-στόχους.

Ασκήσεις για να ασκήσετε το κάτω μέρος της πρέσας:

• IP – ξαπλωμένος στο χαλάκι, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς το πάτωμα, τα πόδια ισιωμένα και κλειστά. Σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τα αργά σε μια θέση στην οποία σχηματίζουν μια κάθετη στο σώμα. Γυρίστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα. Αποφύγετε το τράνταγμα κατά την εργασία. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας.
• SP – στην πλάτη, τα πόδια υψωμένα πάνω από το πάτωμα. Κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας, όπως όταν κάνετε ποδήλατο. Κινήστε ενεργά τα πόδια σας μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες.
• IP – κάθεται στους γλουτούς, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια είναι ξαπλωμένα και ακουμπούν στο πάτωμα, στηρίζοντας τον κορμό. Σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά περίπου 40 εκ. Τα άκρα πρέπει να είναι καλά κλειστά. Σχεδιάστε αριθμούς με τα πόδια σας: από το μηδέν έως το δέκα. Ολοκληρώστε το σετ, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά αριθμών με αντίστροφη σειρά.
• IP – κρέμεται στην οριζόντια ράβδο. Σηκώστε ίσια πόδια και φέρτε τα σε γωνία 90 μοιρών. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας εντελώς ίσια, μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
• IP – ξαπλωμένος στο χαλάκι με την πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ισιώστε τα εντελώς. Για αναπαραγωγή και μείωση των κάτω άκρων, διασταυρώνοντάς τα. Με κάθε επανάληψη, αλλάξτε τη θέση των ποδιών το ένα πάνω στο άλλο: πρώτα, το αριστερό πόδι είναι από πάνω, μετά το δεξί, κ.λπ.

Τα πλευρικά τμήματα της πρέσας μπορούν να αντληθούν ως εξής:

• IP – ξαπλωμένη θέση, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάντε ένα τυπικό στρίψιμο, δηλαδή σηκώστε το σώμα με στρογγυλεμένη πλάτη και φέρτε το στα λυγισμένα πόδια. Προσθέστε μια περιστροφή στο πλάι στη βασική κίνηση. Τα κόμματα εναλλάσσονται συνεχώς. Φτάστε με τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κάντε 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε το σετ 3 φορές.
• IP – κρέμεται στην οριζόντια ράβδο. Τραβήξτε τα λυγισμένα γόνατα προς το στήθος και ταυτόχρονα γείρετε τα γόνατα στο πλάι. Αλλάξτε πλευρά με κάθε επανάληψη.

Πόζες γιόγκα για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών

Η γιόγκα προσφέρει πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Ένα από τα καλύτερα είναι η στάση σανίδα. Η άσκηση έχει πολλές επιλογές. Στην κλασική της μορφή, η σανίδα είναι μια βάση στους πήχεις ή σε ίσια μπράτσα. Πώς να κάνετε μια σανίδα στο αντιβράχιο:

• Λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τους ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Εκτείνετε τους πήχεις παράλληλα μεταξύ τους. Μπορείτε να φέρετε τα πινέλα μαζί. Τεντωθείτε πάνω από το πάτωμα, βασιζόμενοι μόνο στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ευθυγραμμίστε ολόκληρο το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σφίξτε το στομάχι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (τουλάχιστον).

Μερικές ακόμη στάσεις γιόγκα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών είναι η Half Boat Pose, Full Boat Pose, Downward Facing Dog Pose, Cobra Pose. Συνιστάται επίσης να κατακτήσετε την άσκηση, η οποία στη γιόγκα είναι γνωστή ως Uddiyana bandha, και στην πραγματικότητα είναι μια ανάσυρση της κοιλιάς. Μπορεί να κάνει το στομάχι επίπεδο και τονωμένο.