13 τρόποι για να κοιμάστε καλά και να κοιμάστε αρκετά

ΚΠοια πρέπει να είναι η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα; Ποια φαγητά είναι καλύτερα να αρνηθείτε το βράδυ και τι να κάνετε μισή ώρα πριν τον ύπνο;

18°C – ιδανικό για ύπνο

Σύμφωνα με την American National Sleep Association, η ιδανική θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας είναι 18°C. Αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο και μην ανάβετε τη θέρμανση στο μέγιστο. Το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει αν την αυξήσετε τεχνητά (θερμαίνοντας έντονα το δωμάτιο ή χρησιμοποιώντας παστέλ αξεσουάρ που συσσωρεύουν θερμότητα), ο φυσικός ύπνος θα διαταραχθεί, θα ξυπνάτε συχνά και θα γυρίζετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση λόγω συχνών εξάψεων.

Κάντε μπάνιο ή ντους μία ώρα πριν τον ύπνο

Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει και θα κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αυτό το κόλπο είναι καλό όταν ταξιδεύετε, θα κοιμάστε καλύτερα.

Καφές πριν το μεσημεριανό γεύμα

Η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα για περίπου 8 ώρες. Πιείτε το τελευταίο σας φλιτζάνι πριν τις 14:00 για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα το βράδυ. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Στην αρχή, μετά από ένα ποτήρι κρασί, θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά μετά την κατανάλωση αλκοόλ θα διαταράξει μόνο τη φάση REM. Η καλύτερη επιλογή είναι το τσάι από βότανα (χαμομήλι).

Βαμβακερά κλινοσκεπάσματα

Επιλέξτε κλινοσκεπάσματα κατασκευασμένα από μακρυά 100% βαμβάκι. Είναι λεπτό, αναπνέει (σε αντίθεση με τον πολυεστέρα, τη φανέλα και το ζέρσεϊ) και σας κρατά δροσερό.

Σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση βοηθά ακόμη και άτομα με χρόνια αϋπνία. Αυτό είναι το αποτέλεσμα έρευνας του US Institute of Neuroscience and Psychology. Δεν χρειάζεται να το κάνετε ακριβώς πριν τον ύπνο. Η προπόνηση καρδιο το πρωί ή το απόγευμα είναι επίσης μια καλή επιλογή. Και το βράδυ, κάντε μια μεγάλη βόλτα ή κολυμπήστε στην πισίνα.

Μείνετε στον ύπνο

Όσο δύσκολο κι αν είναι, προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα. Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Ο εγκέφαλος θα λειτουργεί σε μια κανονική λειτουργία ύπνου-αφύπνισης και θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και θα κοιμάστε ήσυχοι το βράδυ.

Μην τρώτε πριν τον ύπνο

Το φαγητό διεγείρει την πέψη και διαταράσσει τον ύπνο. Ιδιαίτερα επιβλαβή είναι το κρέας, η μαύρη σοκολάτα (περιέχει καφεΐνη), οι ντομάτες (αυξάνουν την οξύτητα), το κάρυ για δείπνο μπορεί να προκαλέσει καούρα.

30 λεπτά χωρίς άγχος

Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο μισή ή μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, αλληλογραφία εργασίας, θορυβώδη βίντεο στο youtube ή στην τηλεόραση. Χαμηλώστε τα φώτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε ελαφριές διατάσεις. Ανακουφίζει από την ένταση, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Αιθέρια έλαια

Τα έλαια πορτοκαλιού, δεντρολίβανου, βασιλικού, μάραθου αντιμετωπίζουν τη χρόνια αϋπνία. Την ένταση και τον εκνευρισμό ανακουφίζουν το έλατο, ο γλυκάνισος, η λεβάντα. Προσθέστε μερικές σταγόνες λάδι στο μπάνιο, στάξτε στη γωνία του μαξιλαριού ή ανάψτε το αρωματικό φωτιστικό.

Παίρνετε τα φάρμακά σας προσεκτικά

Οι βήτα-αναστολείς που μειώνουν την αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά (αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) επηρεάζουν επίσης την ποιότητα του ύπνου. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε φάρμακα.

Ίσιος λαιμός και σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια του ύπνου

Η ομοιόμορφη θέση του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ένταση και τις κράμπες. Ο λαιμός δεν πρέπει να «πέφτει» προς τα πίσω ή να σηκώνεται. Αν σας αρέσει να κοιμάστε με το στομάχι σας, παρατήστε εντελώς το μαξιλάρι.

Μείνετε στο κρεβάτι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αν δεν ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μείνετε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Εάν αισθάνεστε άβολα, σηκωθείτε και κάντε ένα μασάζ ποδιών σε χαμηλό φως ή κάντε μια ήσυχη γιόγκα.

Μην κοιμάστε με ζώα

Ο Δρ John Shepard της Mayo Clinic στις ΗΠΑ (το μεγαλύτερο ιδιωτικό ιατρικό κέντρο στον κόσμο) διαπίστωσε ότι το 53% των ιδιοκτητών κατοικίδιων που εξέτασε δεν κοιμόταν καλά τη νύχτα. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το κατοικίδιο έχει το δικό του χώρο ύπνου.