Πώς να σταματήσετε την κατανάλωση άγχους, συμβουλές διατροφολόγων

Το συναισθηματικό φαγητό έχει μια φυσιολογική εξήγηση. Όταν τρώτε γλυκό φαγητό, δηλαδή συχνά επιλέγεται από εκείνους που δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το άγχος, υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αύξηση της παραγωγής των «χαρούμενων ορμονών» – ενδορφινών. Δημιουργούν αυτό ακριβώς το «αίσθημα ευτυχίας». Αλλά δεν κρατάει πολύ. Και πολύ σύντομα απαιτείται νέα «επαναφόρτιση».

Πώς να ξεχωρίσετε τη συνηθισμένη πείνα από τη συναισθηματική; Είναι απλό: με φυσιολογική πείνα, παρατηρούνται τα ακόλουθα συμπτώματα στο σώμα: βουητό στο στομάχι, σταδιακή αύξηση της πείνας και επιθυμία να φάτε κάτι επιμελώς και όχι μόνο να φάτε μια σοκολάτα.

Αν θέλετε να καταλάβετε μόνοι σας τι ακριβώς σας κάνει να σαρώσετε τα πάντα στο πέρασμά σας, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σε αυτό, σημειώστε όλα τα γεύματα και τα σνακ και ποια συναισθήματα συνέβαλαν σε αυτό.

Έτσι θα καταλάβετε ότι για εσάς το μεγαλύτερο έναυσμα είναι η θλίψη ή ο θυμός, ο θυμός ή η αγανάκτηση. Και μάθετε εγκαίρως να “στρώνετε καλαμάκια” – να μεταβείτε σε άλλα πράγματα.

Οι ρίζες της ανάγκης να ανταμείψεις τον εαυτό σου με φαγητό προέρχονται από την… παιδική ηλικία. Το άτομο μπορεί να μην το γνωρίζει καν.

Το άγχος σχετίζεται στενά με την πέψη. Αυτές τις στιγμές, μπορεί να νιώσουμε ναυτία, έμετο, διάρροια, πόνο στο στομάχι και στο έντερο, δυσκοιλιότητα, σπασμούς. Όλα αυτά είναι μια λειτουργική διαταραχή του πεπτικού συστήματος.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό σε αυτή την περίπτωση να τρώτε σε ήρεμη κατάσταση. Αν κάτι συνέβη πριν το φαγητό, αναπνεύστε, κάντε διαλογισμό και μόνο τότε προχωρήστε στο γεύμα.

Σε περιόδους άγχους, πολλοί άνθρωποι θέλουν να ευχαριστήσουν στιγμιαία τον εαυτό τους. Και είναι αυτή τη στιγμή που συναντάμε τούρτα, μπισκότα, κέικ. Είναι σημαντικό να σταματήσετε και να αναρωτηθείτε – είναι αυτό ακριβώς που χρειάζομαι τώρα; Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων.

Σε στρεσογόνες στιγμές, είναι σημαντικό να είστε χορτάτοι. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν η αφθονία των φυτικών ινών στη διατροφή των λαχανικών, οι σύνθετοι υδατάνθρακες από τα δημητριακά, η υψηλής ποιότητας φυτική και ζωική πρωτεΐνη. Προσθέστε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο. Πρόκειται κυρίως για πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα που βασίζονται σε αυτά. Είναι επίσης καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη: κρέας γαλοπούλας και κοτόπουλου (λάβετε υπόψη: το σκούρο κρέας περιέχει λιγότερη τρυπτοφάνη από το ανοιχτό κρέας), σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, ψάρια (ρέγκα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) , αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μαύρη σοκολάτα, κακάο.

Σε περιόδους άγχους, άγχους και απλώς λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σώματός μας, μερικές φορές είναι δύσκολο να ελέγξουμε τον εαυτό μας – θέλετε να «αρπάξετε» τα προβλήματα, επομένως τα ταξίδια στο ψυγείο και το ντουλάπι με γλυκά γίνονται πιο συχνά.

Η υπερκατανάλωση τροφής σε περιόδους στρες είναι η πιο κοινή ιστορία και οφείλεται σε ορμόνες που αυξάνονται με τη νευρικότητα. Για να μην τρώτε υπερβολικά και να μην βλάπτετε το σώμα και τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να ακολουθείτε απλούς κανόνες:

• Βρείτε τι σας κάνει ευτυχισμένους. Δημιουργήστε μια λίστα. Μπορεί να είναι ένα βιβλίο, μια ταινία, αθλήματα, περιποίηση σώματος. Την πρώτη φορά που θέλετε να φάτε, επιστρέψτε σε αυτήν τη λίστα και κάντε κάτι ωραίο.
• Αν έχετε γλυκά, αγοράστε γλυκά χωρίς ζάχαρη ή αποξηραμένα φρούτα για να τα έχετε πάντα στο σπίτι και όταν θέλετε να «φάτε» το άγχος, θα έχετε κάτι πιο χρήσιμο.
• Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες που βοηθούν στο άγχος. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπρόκολο, θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, όσπρια.
• Κόψτε ένα πιάτο με διάφορα λαχανικά και τοποθετήστε το στο τραπέζι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια κρίση ψυχαναγκαστικής υπερφαγίας, θα ξέρετε πάντα τι να φάτε.
• Τα κοκκώδη πίτουρα ικανοποιούν πολύ καλά την πείνα, πρέπει να τα φάτε μαζί με κεφίρ ή μόνο με νερό. Το ανθρακούχο μεταλλικό νερό βοηθά επίσης πολύ στην αντιμετώπιση της πείνας.
• Πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας, γιατί μετά τις 23:00 το σώμα αρχίζει να παράγει ορμόνες που βοηθούν στην ανάκαμψη από το στρες.

Η υπερκατανάλωση τροφής ή η υποκατανάλωση τροφής και η άρνηση φαγητού μπορεί να εμφανιστούν ενόψει του στρες.

Εάν συνέβη υπερφαγία – ο όγκος των μερίδων, ο αριθμός των γευμάτων αυξήθηκε, παρατήρησαν μια λαχτάρα για “δάγκωμα”, όταν κάθε ώρα θέλουν να φάνε κάτι, τότε σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την τακτική:

• κάντε ένα πρόγραμμα γευμάτων ανά ώρα – τι ώρα θα πάρετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και να φάτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα;
• επιλέξτε λαχανικά, φρούτα, υγιεινά σνακ για ένα σνακ.
• συμπεριλάβετε βόλτες και σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας.
• κοιμηθείτε αρκετά, συνιστώνται 7-8 ώρες ύπνου.

Μερικές φορές, στο πλαίσιο του στρες, εμφανίζεται άρνηση για φαγητό ή υποσιτισμός (υποσιτισμός). Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι βασικές ανάγκες του σώματος πρέπει να ικανοποιούνται. Και το φαγητό είναι ενέργεια. Μας βοηθά να προχωρήσουμε σωματικά και ψυχικά.

Τι μπορεί να βοηθήσει σε τέτοιες περιπτώσεις;

• προγραμματίστε επίσης γεύματα και τρώτε ανά ώρα.
• διαλέξτε πρώτα τα αγαπημένα σας φαγητά,
• πίνετε νερό όλη την ημέρα,
• περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη – αυξάνουν τις εκδηλώσεις αντιδράσεων στρες.
• Επιλέξτε γεύματα που ετοιμάζονται εύκολα και ταυτόχρονα έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά (ξηρούς καρπούς, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, smoothies).

Τα τακτικά γεύματα και η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν στη διατήρηση του ανοσοποιητικού, δίνουν ενέργεια στον οργανισμό, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωματική και συναισθηματική κατάσταση.

Για να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες, πρέπει να προσδιορίσετε τα αίτια του φαινομένου. Αναγνωρίστε το πρόβλημα, δηλαδή την κατάσταση του στρες, βρείτε ή προσπαθήστε να αναζητήσετε τα αίτια του άγχους και εάν οι δικές σας δυνατότητες και γνώσεις είναι ανεπαρκείς, επικοινωνήστε με ειδικούς με δίπλωμα ιατρικής.

Έτσι, η κατανάλωση στρες χαρακτηρίζεται τυπικά από «βουλιμία» ή «καταναγκαστική μετάδοση», δηλαδή μια σχεδόν ανεξέλεγκτη ανάγκη για κορεσμό. Στη συνέχεια, υπάρχουν επιλογές – κάποιος προτιμά τα γλυκά, κάποιος προτιμά το “γρήγορο φαγητό” ή άλλο φαγητό (το κύριο πράγμα είναι πολύ) και ακόμα άλλες – ξεπλένουν την ταλαιπωρία με αλκοόλ.

Συχνά η διατροφή ενάντια στο στρες γίνεται χωρίς αύξηση της αντίστοιχης σωματικής δραστηριότητας, οι συνέπειες της οποίας καίνε μερικές τουλάχιστον από τις ήδη συσσωρευμένες θερμίδες. Κάτω από το στρες, ένα άτομο υποσυνείδητα λυπάται τον εαυτό του, αντισταθμίζει τα αρνητικά συναισθήματα με ευχαρίστηση ή ακόμη και έτσι προβλέπει φόβους για πιθανή εμφάνισή τους. Δηλαδή, υπάρχει μια λανθασμένη (λανθασμένη) ρυθμιστική ψυχική δραστηριότητα ενός ατόμου ως απάντηση στις προκλήσεις της εποχής, η έλλειψη δεξιοτήτων αντίστασης στο στρες.

Έτσι, οι λόγοι προσδιορίζονται, τότε – πώς να μην επιδεινώσει την κατάσταση. Χρειάζεστε θετικά παραδείγματα εκείνων που με κάποιο τρόπο αντιμετώπισαν το ίδιο πρόβλημα και το έλυσαν με επιτυχία. Μπείτε στην παρέα των ομοϊδεατών σας, εκεί θα έχετε ανταλλαγή εμπειριών και, ίσως, απλή ανθρώπινη συμμετοχή, συμπάθεια. Για ένα άτομο σε δύσκολη κατάσταση, αυτό είναι ήδη ψυχοθεραπευτική βοήθεια, ακόμα κι αν δεν απευθυνθείτε σε επαγγελματίες.

Φροντίστε να καταγράψετε την κατάστασή σας, μπορείτε σε μορφή ημερολογίου. Αυτό θα βοηθήσει να κοιτάξουμε πίσω στο μέλλον και να αξιολογήσουμε τις προσπάθειες για την καταπολέμηση της «φαγητού στρες», εάν υπάρχουν, καθώς και να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα «αγώνα».

Ακολουθήστε προσεκτικά το καθεστώς της ημέρας, πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα (αν είναι δυνατόν) και προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά – τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Γνωρίζετε ήδη για τον αθλητισμό και τη σωματική δραστηριότητα. Τέτοιες δραστηριότητες όχι μόνο καίνε θερμίδες, αλλά δημιουργούν, χάρη στην ενέργεια, καλή διάθεση και αυτό είναι ήδη παράγοντας κατά του στρες. Εκτός από το τρέξιμο για διασκέδαση και υποχρεωτικές ασκήσεις, προτείνω τακτικό κολύμπι (μερικές φορές την εβδομάδα τουλάχιστον) στην πισίνα. Σημαντικό: μετά από οποιουδήποτε είδους σωματική δραστηριότητα, μην τρώτε για δύο ώρες. Διαφορετικά, όλοι οι προκαταρκτικοί καρποί του «αγώνα» είναι μάταιοι.

Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε (συμπεριλαμβανομένου του άγχους), μην βιαστείτε να ενδώσετε σε αυτήν την παρόρμηση. Πιείτε πρώτα ένα ποτήρι καθαρό, μπορείτε μεταλλικό νερό, κατά προτίμηση χωρίς αέριο. Μετά από 5-10 λεπτά – άλλο ένα ποτήρι. Μετά από αυτό, η πείνα θα υποχωρήσει και θα είστε σε θέση να πάρετε πιο ενημερωμένες αποφάσεις. Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές με λίγες θερμίδες – λαχανικά και φρούτα. Ακόμα κι αν τρώτε πολλά από αυτά, δεν θα υπάρχει πρόβλημα με την παχυσαρκία ή την ενόχληση. Και μην πηγαίνετε στο μπακάλικο με άδειο στομάχι, γιατί μπορείτε να αγοράσετε όλα τα προϊόντα του κόσμου και μετά να πετάξετε τα μισά.

Στο πλαίσιο μιας επιτυχημένης καταπολέμησης της καταναγκαστικής υπερφαγίας, όταν το πρόβλημα έχει πάψει να είναι σχετικό, αντιμετωπίστε το θέμα από την ψυχολογική πλευρά – αναπτύξτε καλές συνήθειες, αντιδράσεις στις προκλήσεις της εποχής. Εδώ ένα παράδειγμα, χιούμορ και ξανά – ζωντανά, και όχι στα κοινωνικά δίκτυα, η επικοινωνία θα βοηθήσει. Δεν θα είναι περιττό να αυξήσετε τη λίμπιντο και την οικειότητα.

Όλα αυτά είναι παράγοντες που αυξάνουν την αυτοεκτίμησή σας, επομένως, σας απομακρύνουν από στρεσογόνες καταστάσεις, δίνοντας πιο συγκεκριμένα τις σωστές, επαρκείς αντιδράσεις σε αυτές και σας απομακρύνουν από την υπερφαγία και την υπερφαγία μιας άβολης κατάστασης.

Η κατανάλωση άγχους στη διαιτολογία και την ψυχολογία ονομάζεται συνήθως καταναγκαστική υπερφαγία. Η ψυχαναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διατροφική διαταραχή, επομένως πρέπει να αντιμετωπιστεί από έναν θεραπευτή. Αφού πίσω από αυτή τη διατροφική διαταραχή κρύβονται πρωτίστως ψυχολογικοί λόγοι – δυσαρέσκεια στο γάμο, ανεκπλήρωση σε προσωπικούς, οικογενειακούς, επαγγελματικούς όρους, τοξικές σχέσεις με συγγενείς, παιδιά, σύντροφο, κακοποίηση, χαμηλή αυτοεκτίμηση, κόμπλεξ, αυτοαμφιβολία κ.λπ.

Τα συμπτώματα της καταναγκαστικής υπερφαγίας είναι:

• κατανόηση ότι το φαγητό ανακουφίζει από το άγχος
• υπερφαγία είναι η απορρόφηση μεγάλης ποσότητας τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα,
• αδυναμία ελέγχου του εαυτού του και της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται,
• τροφή “για το μέλλον” απουσία πείνας,
• γεύμα “στο μηχάνημα” (βλέποντας τηλεόραση),
• Έχετε ένα αίσθημα ενοχής που φάγατε ξανά πολύ.

Κατά κανόνα, εκτός από όλα αυτά τα συμπτώματα, τα άτομα με ψυχαναγκαστική διαταραχή έχουν ορισμένα προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, για να μην αναφέρουμε το υπερβολικό βάρος.

Για να αντιμετωπίσετε την υπερφαγία, πρέπει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας με έναν ψυχολόγο. Αυτό είναι ένα απαραίτητο βήμα για να δημιουργηθεί η βάση για σωστή πρόσληψη τροφής, απώλεια βάρους και εσωτερική άνεση. Όσον αφορά την ομαλοποίηση της διατροφής, υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία:

Γεύματα σύμφωνα με το σχήμα. Το θεμελιώδες σημείο είναι η εισαγωγή αυστηρά καθορισμένων χρονικών διαστημάτων στη διατροφή. Αυτό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της δραστηριότητας του παγκρέατος και ολόκληρου του πεπτικού συστήματος. Νομίζω ότι ο καλύτερος τρόπος για να μεταφέρεις το σώμα σου στη σωστή λειτουργία είναι η κλασματική διατροφή.

Πρόκειται για 5-6 γεύματα την ημέρα μετά από τον ίδιο αριθμό ωρών (2-3 ώρες) – πρώτο πρωινό, δεύτερο πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, βραδινό. Μετά το δείπνο, αν απομένει πολύς χρόνος πριν τον ύπνο, είναι αποδεκτές οι ελαφριές πρωτεϊνούχες τροφές (βραστό αυγό, γιαούρτι χωρίς γέμιση). Δεν συνιστώνται φρούτα παρουσία υπερβολικού βάρους το απόγευμα.

Αυτός ο τρόπος διατροφής προβλέπει μικρές μερίδες, χωρίς σνακ με υδατάνθρακες, χωρίς νυχτερινούς «ανεφοδιασμούς». Φυσικά, η κλασματική διατροφή πρέπει να τηρείται όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και κατά τις ώρες εργασίας.

Για παράδειγμα, παίρνω πολλά δοχεία μαζί μου στη δουλειά – αυτό είναι ένα δεύτερο πρωινό (φρούτα / τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά / γιαούρτι), μεσημεριανό (απαραιτήτως ζεστό – στήθος κοτόπουλου με λαχανικά βραστά, ψάρι στον ατμό με λαχανικά κ.λπ.) και απόγευμα σνακ (μούσλι / φρούτα). Έτσι, είναι πιο εύκολο να ελέγξω τι θα φάω σήμερα, να μοιράσω τα γεύματα με την ώρα, να επιλέξω μια πλήρη διατροφή ώστε να είναι όλα ισορροπημένα.

Διατροφικοί περιορισμοί σε αλμυρά, λιπαρά, πικάντικα, γλυκά, γρήγορο φαγητό, έτοιμα γεύματα. Οι πρωτεϊνούχες και φυτικές τροφές, οι «αργοί» υδατάνθρακες, η ποικίλη διατροφή έχουν προτεραιότητα. Με μια τέτοια δίαιτα, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν παρέχονται καθόλου επιπλέον γεύματα για την κατανάλωση τσαγιού με μπισκότα, γλυκά ή για σνακ σε σάντουιτς. Ιδανικές επιλογές σνακ το πρωί είναι τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί. Το απόγευμα – γιαούρτια χαμηλών λιπαρών χωρίς πληρωτικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μούσλι με την προσθήκη ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων για ένα απογευματινό σνακ.

Ελαφριές αποκλίσεις στη διατροφή, θεωρώ χρήσιμη πρακτική από ψυχολογικής πλευράς. Δίνεις λοιπόν στον εαυτό σου μικρές τέρψεις εντός του συστήματος: αφενός στηρίζεις τον εαυτό σου, αφετέρου μην υπερβαίνεις τους αποδεκτούς περιορισμούς.

Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι μετά το δείπνο, που θα πρέπει να είναι το αργότερο στις 6-7 το απόγευμα, θα επιτρέψουμε, εάν χρειαστεί, ένα άλλο γεύμα. Η καλύτερη επιλογή αν κάνετε δίαιτα και στόχος σας δεν είναι μόνο η ρύθμιση της διατροφής, αλλά και η απώλεια βάρους είναι η πρωτεϊνική τροφή (τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, βραστό αυγό). Από αυτή την άποψη, ένα βραστό αυγό μπορεί να αποδοθεί σε προϊόντα όχι μόνο θρεπτικά, αλλά και χρήσιμα, αφού 1 αυγό κοτόπουλου καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε κολλαγόνο. Με την ηλικία, η ποσότητα του κολλαγόνου που συντίθεται από το σώμα μας μειώνεται για φυσικούς λόγους, επομένως αυτή η μέθοδος ικανοποίησης της πείνας μπορεί να ονομαστεί χρήσιμη για την πρόληψη της γήρανσης.

Απαγορεύεται να τρώτε εν κινήσει, μπροστά στην τηλεόραση. Οποιοδήποτε γεύμα πρέπει να είναι στο τραπέζι – αν θέλετε, μπορεί να σερβιριστεί κομψά και όμορφα, ώστε να μάθετε να απολαμβάνετε όχι την ποσότητα φαγητό που τρώγεται ή η συνειδητοποίηση ότι είσαι «γεμάτος» αλλά στην αισθητική και τη γεύση των πιάτων. Ως εκ τούτου, μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι ότι το φαγητό δεν πρέπει να είναι μόνο όσο το δυνατόν πιο υγιεινό, αλλά και νόστιμο και ευχάριστο στο μάτι.

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι στο πλαίσιο μιας δίαιτας και μιας μετάβασης σε έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο αλληλεπίδρασης με το φαγητό, πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας: να αυξήσετε την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, να αναζητήσετε κάποιο νέο χόμπι που θα σας βοηθήσει σταματήστε να παρασύρεστε από «προβλήματα εμπλοκής». Κατά τη γνώμη μου, σε αυτήν την κατάσταση, μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορεί ταυτόχρονα να αυξήσει την αυτοεκτίμηση και να βρει ένα νέο χόμπι που καταναλώνει είναι η φυσική κατάσταση – επιλέξτε το πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας, εγγραφείτε στο γυμναστήριο: με τη δέουσα επιμέλεια, θα πετυχεις.