Κυ. Ιούλ 21st, 2024

Όλες οι γυναίκες θέλουν να είναι αδύνατες και ελκυστικές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά, ακόμα κι αν εξωτερικά τα ελαττώματα της φιγούρας είναι σχεδόν αόρατα. Και αν έχετε ήδη μερικά επιπλέον κιλά, τότε πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας, να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να αθληθείτε, ακόμη πιο επιμελώς. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε αποτελεσματική απώλεια βάρους και να σχηματίσετε μια ιδανική σιλουέτα.

Προτάσεις για οργάνωση προπόνησης για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Προτάσεις για οργάνωση προπονήσεων για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Προκειμένου τα μαθήματα φυσικής κατάστασης που στοχεύουν στην απώλεια βάρους και τη μυϊκή ενδυνάμωση να είναι αποτελεσματικά, πριν προχωρήσετε στην εφαρμογή τους, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις από ειδικούς:

  • Είναι σημαντικό να κάνετε ιατρική εξέταση και να λάβετε ιατρική συμβουλή. Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας, τότε θα πρέπει να αποφύγετε χώρους γυμναστικής που αντενδείκνυνται για εσάς. Ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που διεγείρει την αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στην κατάσταση της υγείας, χωρίς να περιλαμβάνει αντενδείξεις προπονητικές κινήσεις.
  • Η τακτική της σωματικής δραστηριότητας είναι η βάση ενός θετικού αποτελέσματος, επομένως πρέπει να κάνετε γυμναστική τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι από 30 λεπτά (στο αρχικό στάδιο) έως 60 λεπτά.
  • κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων.
  • Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που συνδυάζει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης θεωρείται το πιο αποτελεσματικό. Η προπόνηση καρδιο διεγείρει την καύση λίπους και οι κινήσεις ενδυνάμωσης αναπτύσσουν και ενισχύουν τον μυϊκό ιστό.
  • Η συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής στο πλαίσιο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η κατανάλωση 1-1,5 λίτρου νερού την ημέρα είναι απαραίτητη προϋπόθεση που συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης και στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.
  • Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση κάθε προπονητικής κίνησης είναι σημαντική όχι μόνο για την αποτελεσματικότητα του μαθήματος, αλλά και για την ανθρώπινη ασφάλεια, καθώς αν τα στοιχεία εκτελεστούν λανθασμένα, μπορεί εύκολα να τραυματιστείτε.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης καθορίζεται ξεχωριστά. Η κύρια κατευθυντήρια γραμμή σε αυτό το θέμα είναι η αίσθηση καψίματος που εμφανίζεται κατά την εκτέλεση της προπονητικής κίνησης.
  • Η αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας στο πλαίσιο του αθλητισμού οδηγεί σε πρόσθετη κατανάλωση θερμίδων, που σημαίνει γρήγορη, ασφαλή και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Παράδειγμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια βάρους

Παράδειγμα άσκησης στο σπίτι για απώλεια βάρους

Εάν δεν είναι δυνατή η επίσκεψη στο γυμναστήριο, τότε τα μαθήματα γυμναστικής μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Έτσι, για παράδειγμα, για να επιτευχθεί απώλεια βάρους στα άνω άκρα και να ενισχυθούν οι μύες τους, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ακόλουθες προπονητικές κινήσεις:

  1. Βάλτε τις παλάμες σας στους ώμους σας και κάντε πολλές περιστροφικές κινήσεις με τους αγκώνες σας, πρώτα συγχρονισμένα προς τα εμπρός και προς τα πίσω και μετά εναλλάξ. Μετά από αυτό, θα πρέπει να τεντώσετε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος και να εκτελέσετε παρόμοιες περιστροφικές κινήσεις με ίσια χέρια.
  2. Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας, τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας και σπρώξτε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα. Ισιώστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση στην άσκηση.
  3. Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σταυρώστε τα με γρήγορο ρυθμό.
  4. Πάρτε αλτήρες ή άλλα αντικείμενα που μπορούν να λειτουργήσουν ως βάρη κατά τη διάρκεια της γυμναστικής στο σπίτι. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη στους ώμους σας. Εκτείνετε τα άνω άκρα και επαναλάβετε την προπονητική κίνηση.
  5. Διατηρώντας την αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες από τα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα άνω άκρα.
  6. Καθίστε ή στέκεστε ίσια, πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο σας χέρια, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τον στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σε αυτή τη θέση, λύγισε τους αγκώνες σου, σηκώνοντας το βλήμα και λύγισε ξανά, χαμηλώνοντας τον αλτήρα.
  7. Καθίστε στην άκρη του καναπέ ή οποιουδήποτε κατάλληλου λόφου, στηριχτείτε πάνω του με τα χέρια σας, τεντώστε τα κάτω άκρα σας προς τα εμπρός, κρεμάστε τους γοφούς σας και, κρατώντας το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας, κάντε αντίστροφα push-ups, λυγίζοντας και λύνοντας τους αγκώνες σας. Τέτοια push-ups διεγείρουν την αποτελεσματική απώλεια βάρους στους ώμους και ενισχύουν τους τρικέφαλους, εξαλείφοντας τα κοινά μειονεκτήματα της γυναικείας σιλουέτας – πλαδαρούς μύες και χαλάρωση του δέρματος στο πίσω μέρος των χεριών.

Για να μειώσετε τη μέση και να κάνετε το στομάχι επίπεδο και ελαστικό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε μια σειρά από τις ακόλουθες ασκήσεις στα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς στην περιοχή του ιερού οστού, σηκώστε τα ίσια κάτω άκρα κάθετα στο πάτωμα και κάντε κάθετο ψαλίδι, κατεβάζοντας εναλλάξ τα πόδια.
  • Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώστε τα κάτω άκρα σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Οι μηροί πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες να είναι παράλληλες. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού μέχρι τις ωμοπλάτες και τεντώστε τα χέρια σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον κορμό σας. Αυτή η άσκηση, όπως και άλλες ανατροπές, δυναμώνει καλά τους κοιλιακούς μύες και ισιώνει το στομάχι.

Οι γυναίκες, για να διατηρήσουν ένα όμορφο σχήμα στήθους, συνιστάται να ενισχύσουν τους θωρακικούς μύες με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων:

  • Σταθείτε στον τοίχο, ακουμπήστε πάνω του με τα άνω άκρα σας στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά ή ελαφρώς πιο φαρδύ. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το σώμα στον τοίχο.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τους στα πλάγια. Από αυτή τη θέση, πιέστε τα κοχύλια στο ύψος του στήθους. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι.

Για να μειώσετε τον όγκο των γοφών και να δώσετε στους γλουτούς ένα όμορφο στρογγυλεμένο σχήμα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων στην προπόνησή σας στο σπίτι:

  • Σχοινάκι
  • Καταλήψεις με και χωρίς βάρη.
  • Ανύψωση του κάτω άκρου, ξαπλωμένη στο πλάι.
  • Lunges.
  • Σηκώνοντας και μετακινώντας το πόδι στο πλάι, στέκεστε στο ένα γόνατο και ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μεγαλύτερες γυναίκες

Οι ηλικιωμένες γυναίκες θέλουν επίσης να φαίνονται καλές, αλλά, δυστυχώς, πολλοί τύποι άσκησης αντενδείκνυνται για αυτές λόγω προβλημάτων υγείας. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας να περιλαμβάνουν μόνο μέτριες κινήσεις καρδιο και βασικές προπονητικές κινήσεις με ελάχιστα βάρη, όπως τα ακόλουθα, στα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι:

  • Περιστροφικές κινήσεις των ώμων, των αγκώνων και των ευθύγραμμων άνω άκρων.
  • Κλίση του σώματος προς τα πλάγια.
  • Περπάτημα στη θέση του με σταδιακό ρυθμό

Διαβάστε επίσης:
Πώς να διατηρήσετε την υγεία σας, 10 αιθέρια έλαια για το καλοκαίρι
Η μέλλουσα μητέρα στη γενετική, περιττές ανησυχίες ή εγγύηση ειρήνης
Apivita καρυδι 6.3
Προγραμμα διατροφησ για γραμμωση και απωλεια λιπουσ
Οι μετανεφρίνες και οι νορμετανεφρίνες είναι κοινές στα καθημερινά ούρα
Η νόσος του Lyme είναι μια θανατηφόρα λοίμωξη που μεταδίδεται από κρότωνες.
Το τεμπέλικο μάτι μπορεί να αντιμετωπιστεί με αντικαταθλιπτικά
Καρνεαδου 6 ηλιουπολη
Πονοσ στα δαχτυλα των χεριων αντιμετωπιση
Κρεμμύδια για την καταπολέμηση του καρκίνου των ωοθηκών
Το νερό είναι πιο υγιεινό για τα παιδιά από το αναψυκτικό
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στη σύγχρονη κοινωνία
Μάσκα προσώπου για μια νύχτα
Γονίδια του Νεάντερταλ υπεύθυνα για τη σοβαρή COVID 19
Μαυραγανη ρευματολογοσ μυτιληνη
Ο καρδιολόγος μίλησε για τα όρια μεταξύ φυσιολογικού και αυξημένου καρδιακού παλμού
Προπονήσεις στην οριζόντια μπάρα, συμβουλές για την οργάνωση μαθημάτων γυμναστικής
Αντισώματα στον ιό της ηπατίτιδας C (ανοσοκηλίδωση) (αίμα)
Πως μπορω να ψηλωσω με εγχειρηση
Ultra slim forte συστατικα