Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών, κατάρτιση προγράμματος γυμναστικής

Πριν γράψετε ένα πρόγραμμα, κάντε ένα μικρό πείραμα. Σφίξτε το ισιωμένο πόδι σας και πιάστε μια πτυχή του δέρματος με ένα στρώμα λίπους. Με σημαντικό πάχος πτυχής, σας παρουσιάζεται αυστηρή δίαιτα και προπόνηση καύσης λίπους, συμπεριλαμβανομένης της αεροβικής και ενός σετ ειδικών ασκήσεων. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το σχοινάκι και άλλα είδη καρδιο είναι κατάλληλα για εσάς. Εάν η πτυχή αποδείχθηκε μικρή, πρέπει να στεγνώσετε λίγο τους μύες. Προτιμήστε το κολύμπι και τις μεγάλες διαδρομές, καθώς και τις μέτριες προπονήσεις καρδιο. Μπορείτε να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Για να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματος, συνιστώνται έντονες ασκήσεις φυσικής κατάστασης με σωματικό βάρος. Εάν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να χτίσετε μυς, ακολουθήστε τις αρχές μιας αυστηρής δίαιτας και ασκηθείτε με αλτήρες που έχουν το σωστό βάρος. Παρακάτω αναφέρονται οι ασκήσεις που προτείνονται να συμπεριληφθούν στο προπονητικό συγκρότημα για τα κάτω άκρα.

Τα squat θεωρούνται επάξια ο καλύτερος τρόπος για να ασκήσετε τους μύες των ποδιών. Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, εισπνεύστε βαθιά και χαμηλώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι μηροί σας να σχηματίζουν μια οριζόντια γραμμή με το πάτωμα. Για να κατανείμετε σωστά το φορτίο, τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός και σφίξτε τους γλουτούς σας. Αφού μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάνοντας οκλαδόν σε 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων, θα απαλλαγείτε γρήγορα από τις ανεπιθύμητες εναποθέσεις στην περιοχή των γονάτων και των γλουτών.

Κάνε επίσης δυνατά λάνγκ. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, προχωρήστε μπροστά. Το πίσω γόνατο πρέπει να πέσει σχεδόν στο επίπεδο του δαπέδου, ενώ το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τη γραμμή της φτέρνας. Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε την κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις, μείνετε στο χαμηλότερο σημείο και ανοίξτε λίγο. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Η άσκηση φυσικής κατάστασης που περιγράφεται παραπάνω έχει μια εναλλακτική εφαρμογή. Για να κάνετε cross lunge, πάρτε μια παρόμοια αρχική θέση, αλλά σταυρώστε τα γόνατά σας καθώς προχωράτε μπροστά. Μπορεί να δυσκολευτείτε να ισορροπήσετε στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την μπροστινή σας κνήμη κάθετα στο πάτωμα. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 20 φορές για κάθε άκρο.

Είναι επιθυμητό η φυσική κατάσταση να στοχεύει στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων, επομένως προσθέστε το άλμα στο πρόγραμμα άσκησής σας. Μπορείτε να τα κάνετε ακίνητα ή να μετακινηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη και μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα σχοινί άλματος. Το ενεργό άλμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν χρειάζεται να κάψετε λίπος στην περιοχή της γάμπας.

Για να επεξεργαστείτε ποιοτικά τα πόδια, συνιστάται να κάνετε την απαγωγή των ποδιών προς την κατεύθυνση προς τα πίσω και στο πλάι. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια στιβαρή καρέκλα στην οποία μπορείτε να στηριχτείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, δεν βλάπτει να συμπεριλάβετε δύο ασκήσεις στην πρηνή θέση στο προπονητικό συγκρότημα: επέκταση ποδιών και ανύψωση ποδιών στο πλάι. Το τελευταίο θα βοηθήσει στη βαθιά επεξεργασία της εσωτερικής πλευράς του μηρού – μια προβληματική περιοχή επιρρεπής στον γρήγορο σχηματισμό σωματικού λίπους.

• περπάτημα στη “σκάλα”;
• Διαλειμματική προπόνηση σε διάδρομο. Συνιστάται να εναλλάσσετε τα στάδια του τρεξίματος με κίνηση σε χαμηλή ταχύτητα.
• προπονήσεις σε άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης (ελλειπτικό, βήμα-πλατφόρμα, ποδήλατο γυμναστικής κ.λπ.).

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος αντί να χτίσετε μυς, μην χρησιμοποιείτε μεγάλο φορτίο και στην περίπτωση του διαδρόμου, χρησιμοποιήστε μια μικρή κλίση. Θα πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, κανονίζοντας τακτικά ημέρες ανάπαυσης από τον αθλητισμό. Η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης είναι 30-45 λεπτά.

Το σύγχρονο fitness δεν είναι μόνο αερόμπικ και ασκήσεις δύναμης, γιατί ακόμη και το μπαλέτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους. Ένα χαρακτηριστικό των ασκήσεων που εκτελούν τακτικά οι επαγγελματίες μπαλαρίνες είναι η αρμονική άσκηση ολόκληρου του σώματος, η βελτίωση της στάσης του σώματος και η ενδυνάμωση των ποδιών. Για πολλά κορίτσια, αυτή είναι μια ευκαιρία να αφαιρέσουν το λίπος από την περιοχή της βράκας ιππασίας, η οποία δύσκολα δέχεται κανένα φορτίο στην καθημερινή ζωή.

Η πρώτη άσκηση είναι τα plie squats, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται στη φυσική κατάσταση για τους εσωτερικούς μηρούς. Οι βασικές κινήσεις είναι παρόμοιες με τις κανονικές καταλήψεις, αλλά τα πόδια πρέπει να βρίσκονται πολύ πιο φαρδιά από τους ώμους. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πιο δύσκολη από όσο φαίνεται, οπότε ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 25.

Μπορείτε επίσης να κάνετε squats με ένα πόδι. Για να διευκολυνθεί η διατήρηση της ισορροπίας, το ένα πόδι και τα δύο χέρια πρέπει να τεντωθούν προς τα εμπρός. Στα πρώτα μαθήματα χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως στήριγμα.

Ο κατάλογος των ασκήσεων που δανείστηκαν από το μπαλέτο δεν τελειώνει εκεί. Εάν θέλετε να δουλέψετε καλά το κάτω μέρος του σώματός σας, κάντε τακτικές αιωρήσεις στο πλάι και άλματα με το ένα πόδι και τεντώστε τακτικά. Εάν η προπόνηση είναι συστηματική και έντονη, θα εμφανιστεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα στο άμεσο μέλλον.