Τύποι προπόνησης φυσικής αντοχής
Όλες οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε δύο βασικούς τύπους.
- Αερόβια.
Η ουσία της αερόβιας άσκησης είναι ότι το σώμα είναι ενεργά κορεσμένο με οξυγόνο και σε αυτό συμβαίνουν αντιδράσεις οξειδοαναγωγής, αναπληρώνοντας την παροχή ενέργειας. Η πιο οικονομική αερόβια άσκηση είναι το τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος, η παραγωγή της απαραίτητης ενέργειας πραγματοποιείται από αναερόβια γλυκόλυση, η οποία συμβάλλει στην ταχεία καύση των αποθεμάτων λίπους.
Δεδομένου ότι η μέση διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης αερόβιας φυσικής κατάστασης είναι 15-30 λεπτά, το τρέξιμο για λιγότερο από 15 λεπτά θεωρείται αναποτελεσματικό. Με αδύναμο ομοιόμορφο φορτίο (αθλητικό περπάτημα, αργό τρέξιμο), η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1 ώρα.
- Αναερόβια.
Οι αναερόβιες ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν εντατική εργασία ολόκληρου του σώματος, αλλά φορτώνουν μόνο μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Τέτοια προπόνηση πραγματοποιείται συνήθως στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας πρόσθετα βάρη. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας στοχεύει στην αύξηση της αντοχής στη δύναμη του σώματος αυξάνοντας συνεχώς το βάρος εργασίας και συνήθως δεν χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους. Μία από τις πιο κοινές αναερόβιες ασκήσεις είναι τα squat. Αντλούν τέλεια τους γοφούς και τους γλουτούς, αλλά ελάχιστα βοηθούν στην αντιμετώπιση των υπερβολικών εναποθέσεων σε αυτήν την περιοχή.
Κατά την εκτέλεση αναερόβιων συμπλεγμάτων, η γλυκόζη γίνεται η πηγή ενέργειας του σώματος. Τα αποθέματά του είναι αρκετά για την εργασία των μυών, έτσι το στρώμα λίπους παραμένει ανέπαφο. Φυσικά, με υπερβολικό υπερβολικό βάρος, το σώμα θα αρχίσει να χάνει βάρος, αλλά μπορείτε να φέρετε το σχήμα στην τελειότητα μόνο με τη βοήθεια αερόβιας άσκησης και ειδικής διατροφής.
Μια σημαντική αρχή της αναερόβιας προπόνησης είναι η τήρηση ειδικής συχνότητας όταν εκτελείται ένας δεδομένος αριθμός προσεγγίσεων, που δεν διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά για κάθε σετ. Ο μέσος χρόνος άσκησης μιας μυϊκής ομάδας είναι 3 λεπτά με τον αριθμό των προσεγγίσεων ίσο με 3.
Ασκήσεις μεταβλητής αντοχής
Η μεταβλητή συνεχής άσκηση αναφέρεται συχνότερα ως αερόβια άσκηση. Αναπτύσσουν τέλεια τη μυϊκή αντοχή, καθώς και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας. Ένα παράδειγμα τέτοιου φορτίου θα ήταν το τρέξιμο 100 μέτρων με τη μέγιστη ταχύτητα, μετατρέποντας σε τρέξιμο με αργό ρυθμό. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε ξανά σε εντατικό τρέξιμο, τελειώνοντας με τζόκινγκ.
Ο σκοπός της μεταβλητής συνεχούς προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι να αναπτύξετε την αντοχή, την ικανότητα να διατηρείτε έναν δεδομένο ρυθμό, να συνεχίζετε να αναπνέετε και να επιτυγχάνετε τον στόχο σας. Μπορείτε να θέσετε, για παράδειγμα, έναν συγκεκριμένο στόχο – να τρέξετε 1 km με τελική ταχύτητα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σπάσετε την προπόνηση σε μέρη και να μην σταματήσετε ακόμη και κατά τη διάρκεια της αναγκαστικής μείωσης του ρυθμού.
Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, πρέπει κανείς να ξεπεράσει το υποξικό κατώφλι – έλλειψη οξυγόνου στα εσωτερικά όργανα, η οποία εκδηλώνεται στα εξής:
- σκοτάδι στα μάτια;
- εμβοές;
- εμφάνιση αισθήματος αδυναμίας.
Για ένα υγιές άτομο, αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική αντίδραση σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς και απότομα, διαφορετικά μπορεί να χάσετε ακόμη και τις αισθήσεις σας. Είναι καλύτερα να πάτε στο αργό στάδιο της άσκησης μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, διατηρώντας παράλληλα βαθιά αναπνοή. Αφού εξαφανιστούν τελείως τα συμπτώματα, μπορείτε να προχωρήσετε στο εντατικό μέρος της συνεδρίας.
Η διαλειμματική προπόνηση αντοχής στο σπίτι βελτιώνει πολλά σωματικά χαρακτηριστικά ενός αθλητή. Σας επιτρέπουν να ιδρώνετε καλά και να διώχνετε το υπερβολικό λίπος. Από συνήθεια, η αναπνοή μπορεί να πάει χαμένη και να αισθανθείτε ένα μυρμήγκιασμα στο πλάι, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα συνηθίσει στο φορτίο. Δεν πρέπει να πάρετε αμέσως μια υπερεκτιμημένη γραμμή, να θέσετε σύνθετους στόχους για τον εαυτό σας και να στραφείτε σε συμπλέγματα πολλαπλών συστατικών. Πρέπει να δυναμώσετε σταδιακά το σώμα, δίνοντας στους μύες ένα βασικό φορτίο και μόνο τότε να προχωρήσετε στην προπόνηση με αυξημένη ένταση.
Σωματική άσκηση για αντοχή στο σπίτι
Οι ασκήσεις αντοχής για γυναίκες είναι αρκετά προσιτές όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
- Σχοινί.
Το δεύτερο κλασικό φορτίο μετά το τρέξιμο μπορεί να θεωρηθεί άλμα με σχοινί. Όταν εναλλάσσονται προσεγγίσεις 50 και 100 φορές με διαφορετικό ρυθμό, ο όγκος του κάτω μέρους του σώματος θα αρχίσει να μειώνεται γρήγορα. Ως εκ τούτου, ένα σχοινί άλματος είναι ένας απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός για το σπίτι για να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα.
- Γρήγορο περπάτημα
Εξαιρετική σωματική δραστηριότητα, ειδικά για όσους έχουν συνηθίσει να κάνουν καθιστική ζωή ή έχουν υψηλό δείκτη μάζας σώματος. Οι καθημερινές βόλτες με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά θα έχουν γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα – το σώμα θα γίνει πιο ανθεκτικό και τονωμένο.
- Τρέξε για ψηλό έδαφος.
Τέτοια μίνι cross-country cross-country εκπαιδεύει τέλεια την καρδιά, την αναπνοή και αντλεί όλους τους μυς του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ανεβείτε σε ένα λόφο ή έναν δρόμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα με άνοδο έως και 50 μέτρα, στη συνέχεια να κατεβείτε αργά και να επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Ο αριθμός των προσεγγίσεων περιορίζεται μόνο από τις φυσικές δυνατότητες του ερμηνευτή. Είναι απαραίτητο να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να πίνετε περιοδικά μερικές γουλιές στις πλαγιές και στις παύσεις.
- Βήματα.
Οι συνηθισμένες σκάλες πολυώροφων κτιρίων είναι ο απλούστερος προσομοιωτής που εκπαιδεύει τέλεια την αντοχή του σώματος. Όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας, μια τέτοια διαδρομή είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την αναρρίχηση σε ανηφόρα, επομένως στη συνηθισμένη ζωή αξίζει να εγκαταλείψετε εντελώς τους ανελκυστήρες, τις κυλιόμενες σκάλες και να αναρριχηθείτε μόνο με τα πόδια. Μπορείτε να ξεκινήσετε με σκάλες, ξεπερνώντας 9-12 ορόφους σε μία συνεδρία.
- Εναλλακτικά squats και push-ups.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής και αναπνευστικής αντοχής είναι ο συνδυασμός αναερόβιας και αερόβιας άσκησης. Βασίζεται σε μια απλή αλλά έντονη εκδοχή μιας 10λεπτης προπόνησης γυμναστικής για άντληση της πρέσας, των χεριών και των γλουτών.
- Squats – 15 επαναλήψεις, push-ups – 10 επαναλήψεις
- Ανάπαυση – 30 δευτερόλεπτα.
- Squats – 20 επαναλήψεις, push-ups – 10 επαναλήψεις
- Ανάπαυση – 45 δευτερόλεπτα.
- Squats – 25 επαναλήψεις, push-ups – 15 επαναλήψεις
- Ανάπαυση – 60 δευτερόλεπτα.
- Squats – 25 επαναλήψεις, push-ups – 15 επαναλήψεις
Μια τέτοια εκπαίδευση σάς επιτρέπει να φέρετε γρήγορα το σώμα σε φόρμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην τεντώνετε τις ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου και να διατηρείτε δυναμικό ρυθμό. Εάν το να κάνετε push-ups με έμφαση στα χέρια είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα γονάτο. Το τακτικό πλήρες φορτίο με την εφαρμογή του πλήρους αριθμού επαναλήψεων και προσεγγίσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή του σώματος και να ενισχύσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Διαβάστε επίσης:
Η βιταμίνη D και το γάλα προστατεύουν τους ηλικιωμένους από την οστεοπόρωση
Πώς να επαναφέρετε γρήγορα τα μαλλιά
Τα άτομα με σχιζοφρένεια δεν γεννούν Γνώμες γιατρών και γυναικών με διάγνωση
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει τον κίνδυνο αποθήκευσης γάλακτος σε πλαστικές συσκευασίες και πολυαιθυλένιο
«Τυζεμάτ», γιαγιάδες, νταντάδες και υπερκόπωση
Μενού δίαιτας μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους
Διαιτες για απωλεια 15 κιλων
Συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες, μια εισαγωγή
Η διαιτα των αρνητικων θερμιδων
Η δίαιτα του Agapkin για απώλεια βάρους
Χονδροπαθεια ποδηλατο
Πώς να ξεπεράσετε τα αρνητικά συναισθήματα
Αποτελεσματική απώλεια βάρους, πώς να συντονιστείτε
Θεραπεία του βρογχικού άσθματος στις γυναίκες
Κυκλικές ασκήσεις, χαρακτηριστικά ενός προγράμματος κυκλικής φυσικής κατάστασης
Διάρροια στις διακοπές, αιτίες και πρόληψη
Τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση
Αποτοξινωση διαιτα 3 ημερων
Άνοια, τα κύρια συμπτώματα της άνοιας στους ηλικιωμένους
Το μέγεθος της φούστας προβλέπει την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού Τι να κάνετε