Τε. Ιούν 19th, 2024

Συχνά η προπόνηση των μυών των αντιβραχίων δεν δίνεται ιδιαίτερη προσοχή λόγω του ότι ήδη λειτουργούν έμμεσα σε όλες τις ασκήσεις για τα χέρια. Για τους ερασιτέχνες και τους αρχάριους αθλητές, αυτή η προσέγγιση είναι αρκετά αποδεκτή, αλλά για όσους ασχολούνται με την άρση βαρών, το μπράτσο και το bodybuilding, αυτή η μυϊκή ομάδα θα πρέπει να επεξεργαστεί πιο διεξοδικά. Οι αδύναμοι πήχεις σημαίνουν ανεπαρκή πρόσφυση, κάτι που αποτελεί εμπόδιο για την επίτευξη απτών αποτελεσμάτων σε αυτούς τους τύπους φυσικής κατάστασης.

Η δομή των αντιβραχίων και οι λειτουργίες τους

Για να αντλήσετε με επιτυχία κάποια μυϊκή ομάδα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη δομή της, καθώς και τις κύριες λειτουργίες της. Κατανοώντας ποιες ενέργειες εκτελεί αυτός ή αυτός ο μυς, είναι πολύ πιο εύκολο να κατανοήσουμε την ίδια την ουσία των ασκήσεων και να εκτελέσουμε με μεγαλύτερη σαφήνεια την τεχνική τους. Η σύσταση των αντιβραχίων περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών που καλύπτουν από πάνω τα ακτινωτά οστά και τους καρπούς, οι μεγαλύτεροι από τους οποίους είναι: ο βραχιοραδιακός μυς, εκτείνοντες και καμπτήρες των καρπών και των δακτύλων.

Οι κύριες λειτουργίες που εκτελούν οι μύες των αντιβραχίων περιλαμβάνουν: επέκταση και κάμψη των χεριών και των δακτύλων. απαγωγή των αντίχειρων στο πλάι. περιστροφή των αντιβραχίων μέσα και έξω.

Για να γίνουν ογκώδεις οι βραχίονες, θα πρέπει να εξασκηθεί κάθε ένας από τους μύες, ασκώντας πάνω τους ένα ασυνήθιστο φυσικό φορτίο για τη συνηθισμένη ζωή.

Έργα για ασκήσεις

Εξοπλισμός άσκησης /p>

Για να ασκηθείτε αποτελεσματικά, να ενισχύσετε τους πήχεις και να χτίσετε μυς σε αυτήν την περιοχή, πρέπει να τους εκπαιδεύσετε χρησιμοποιώντας μια ποικιλία συσκευών. Με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται χωρίς βάρη και όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι είναι κάπως ισχυρότεροι, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε επιπλέον βάρος. Ανάμεσα στα πιθανά κελύφη, τα καλύτερα για την εκγύμναση των αντιβραχίων είναι:

  • αλτήρες – τα μαθήματα μαζί τους αποτελούν τη βάση της εκπαίδευσης, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο σε βασικές όσο και σε απομονωτικές ασκήσεις.
  • τηγανίτες – χρησιμοποιούνται κυρίως σε ασκήσεις απομόνωσης, είναι βολικές λόγω του αρκετά μεγάλου βάρους τους.
  • Ο διαστολέας είναι ένας βολικός και συμπαγής προσομοιωτής για την άσκηση οπουδήποτε, το φυσικό φορτίο κατά το οποίο χρησιμοποιείται απευθείας στους πήχεις.

Εκτός από αυτές τις βασικές συσκευές, μπορούν να χρησιμοποιηθούν λιγότερο βολικά kettlebells, καθώς και ένα σχοινί ή ένα καλώδιο για την ανάρτηση του φορτίου και την περαιτέρω εκπαίδευση με αυτό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την εξάσκηση των μυών των αντιβραχίων

Για να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μύες των αντιβραχίων, είναι σημαντικό να εκτελείτε τόσο βασικές όσο και απομονωτικές ασκήσεις. Οι πρώτοι εμπλέκουν μεγάλο αριθμό μυών και βοηθούν στην προσθήκη όγκου σε αυτούς. Οι τελευταίοι περιλαμβάνουν στην εργασία, κυρίως, τους μυς-στόχους και συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης τους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για υψηλής ποιότητας προπόνηση των αντιβραχίων:

  • Σταθείτε ευθεία, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων ισχίου. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες να κατευθύνονται μέσα, πιέστε τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας τους ώμους σας ακίνητους, σηκώστε τους αλτήρες σε αυτούς και κρατήστε την επάνω θέση για 2 δευτερόλεπτα. Μόνο οι βραχίονες θα πρέπει να κινούνται σε αυτή την άσκηση, ωστόσο, υπάρχει έμμεση σωματική δραστηριότητα σε αυτά και βασικά έργα κυρίως. Το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Εκτελέστε μόνο 4 σετ 15 επαναλήψεων σε κάθε.
  • Η επόμενη άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά από τους δικέφαλους, καθώς και τους βραχίονες και το brachialis. Σταθείτε ευθεία, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, πάρτε τους αλτήρες με αντίστροφη λαβή και χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος. Συγκεντρώνοντας τους αγκώνες στο σώμα, εκτελέστε την κάμψη των χεριών, αυξάνοντας τους αλτήρες στους ώμους. Στην επάνω θέση, κάντε τη στροφή των χεριών 180 μοίρες, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σιγά -σιγά επεκτείνετε τα χέρια σας, γυρίστε τις βούρτσες στην αρχική θέση και κάντε την ακόλουθη επανάληψη. Συνολικά, πρέπει να εκτελούνται 4 σετ 10 επαναλήψεων.
  • Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ένα στατικό φορτίο στους μύες των χεριών. Σταθείτε ευθεία, πάρτε τηγανίτα με τα δύο χέρια, σηκώστε το πάνω από το πάτωμα και κρατήστε το για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, χαλαρώστε περίπου την ίδια στιγμή και επαναλάβετε την άσκηση και πάλι κάνοντας μόνο 4 προσεγγίσεις, ενώ εργάζεστε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και το καθένα εναλλάξ. Ο όγκος των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί με μια τέτοια αύξηση του φορτίου, αλλά μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη δύναμη της λαβής.
  • Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει αποτελεσματικά τους μυς του αντιβραχίου, ενώ μπορεί να εκτελεστεί με οποιοδήποτε βολικό φορτίο: αλτήρες, βάρη ή μπαρ. Χρησιμοποιώντας μια σταθερή υποστήριξη, διορθώστε το χέρι σας έτσι ώστε η βούρτσα να κρέμεται ελεύθερα και μπορεί να κινηθεί προς όλες τις κατευθύνσεις. Πάρτε το βάρος στο χέρι σας με αντίστροφη λαβή και εκτελέστε την ανύψωση και τη μείωση της βούρτσας. Έτσι, το εσωτερικό τμήμα του αντιβραχίου είναι επεξεργασμένο, η αντίθετη πλευρά μπορεί να φορτωθεί με τη λήψη του φορτίου με μια ευθεία λαβή, έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάζει στο πάτωμα.
  • Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους βραχίονες με τη βοήθεια ενός κυστικού διαστολέα, η οποία συμβαίνει με τη μορφή ενός δακτυλίου ή δύο λαβών που συνδέονται με ένα ελατήριο. Η άσκηση έγκειται στη μέγιστη συμπίεση του βλήματος και σιγά -σιγά να το ξεκαθαρίσει. Εάν καταφέρετε να εκτελέσετε περισσότερες από 50 επαναλήψεις, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα με ελαφρώς μεγαλύτερη αντίσταση.
  • Αυτό το σετ ασκήσεων αποτελεί τη βάση της εκγύμνασης των μυών των αντιβραχίων, μπορεί να συμπληρωθεί και να τροποποιηθεί ανάλογα με τις προτιμήσεις και το επίπεδο προπόνησής σας.

    Κανόνες αντιβραχίου

    Κανόνες άσκησης αντιβραχίου

    Όταν ξεκινάτε ένα σετ ασκήσεων για τους βραχίονες, φροντίστε να μελετήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

    1. Κάντε πάντα σύνθετες ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας και αφήστε τις ασκήσεις απομόνωσης για το τέλος. Το γεγονός είναι ότι η βάση απαιτεί πολλή ενέργεια, επομένως στο δεύτερο μισό της προπόνησης μπορεί απλώς να μην έχει αρκετή δύναμη.
    2. Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να συνδυάζετε ασκήσεις στους πήχεις και την πλάτη ή στους πήχεις και τα μπράτσα την ίδια μέρα.
    3. Αμέσως πριν το μάθημα, κάντε μια καλή γυμναστική στις αρθρώσεις για τα χέρια για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.
    4. Όταν συνδυάζετε τον αντιβράχιο και άλλους μύες, φορτώστε τον πρώτο στο τέλος, έτσι ώστε τα κουρασμένα χέρια και το αδύναμο κράτημα να μην επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα άλλων ασκήσεων.

    Διαβάστε επίσης:
    Πώς να σφίξετε και να αναζωογονήσετε τον αυχένα σε μια εβδομάδα, συμβουλή αισθητικού
    Στραμπούληγμα γονάτου
    Η φυσική ομορφιά περιγράμματος χακάρει την Chrissy Teigen
    Πωσ θα χασω κιλα απο την περιφερεια
    Top 10 υγιεινά αποξηραμένα φρούτα
    Καρκίνος του μαστού, ελπίδες και απογοητεύσεις
    Νανοτεχνολογία τι είναι
    BCG, τι είναι αυτό το εμβόλιο και σε τι βοηθά ο εμβολιασμός
    Frezyderm 60+
    Τι πρέπει να είναι μια καλή μαστοπλαστική, από το «ιδανικό» μέγεθος μέχρι το «σωστό» σχήμα
    Διαιτα του φαγοπυρου
    Ομοιοπαθητικο φαρμακειο γαλατσι
    Omega 3 5 6 7 y 9
    Μενου εβδομαδας για νεφροπαθεις
    Διαβήτης τύπου 2 στα παιδιά, θεραπεία, πρόληψη, διατροφή
    Οξεία και χρόνια κνίδωση
    Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορούν να μολυνθούν με βακτήρια
    Κοιλιά μεταφραση στα αγγλικά
    15 μέρη που απογοήτευσαν τους τουρίστες
    Παντρευτείτε έναν ξένο, τις αποχρώσεις της ξένης αγάπης