10 καλύτερες ασκήσεις για γυναικείο στήθος

Στοιχεία προπόνησης γυναικείου στήθους

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι καμία προπόνηση δεν μπορεί να αυξήσει τον όγκο ή να επηρεάσει σημαντικά το σχήμα του στήθους. Γνωρίζουμε ότι ο όγκος του γυναικείου μαστού εξαρτάται από τους ιστούς των μαστικών αδένων και τον όγκο του λιπώδους ιστού, επομένως είναι αδύνατο να επηρεαστεί αυτό με τον αθλητισμό. Ωστόσο, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη, καθώς ο βαθμός ανάπτυξης των θωρακικών μυών εξαρτάται από την ελαστικότητα, την ανύψωση του θώρακα. Οι καλά ανεπτυγμένοι, εκπαιδευμένοι μύες δημιουργούν ένα πλαίσιο που βοηθά στην ανύψωση του στήθους και οπτικά το κάνει πιο τονωμένο.

Γεγονός!

Η προπόνηση για το γυναικείο στήθος πρέπει να είναι ισορροπημένη: αυτές είναι ασκήσεις απευθείας για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και ασκήσεις για τη στάση, τους μύες της πλάτης και τους μύες του πυρήνα.

Ποιες ασκήσεις θεωρούνται οι καλύτερες;

Push-ups

Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει διάφορους τύπους push-ups. Είναι καλά γιατί μπορούν να γίνουν στο σπίτι και ενισχύουν όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος στο σύνολό του.

Εάν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση, τότε μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατα – αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση. Όταν οι μύες των χεριών, του στήθους και του φλοιού δυναμώσουν, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες επιλογές. Για παράδειγμα, πρώτα κάνουμε τη μπάρα και στη συνέχεια κάνουμε push-ups στη μπάρα από το πάτωμα ή μπορείτε να κάνετε πολύπλοκα push-ups στις γροθιές.

Πρέσσα πάγκου με αλτήρες

Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Συμβουλή!

Εάν δεν έχετε βολικούς αλτήρες, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερού.

Η πρέσα πάγκου είναι παρόμοια με τα push-ups, μόνο ανεστραμμένη. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο, κρατήστε τους αλτήρες σε ισιωμένα χέρια, ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και να τους ενώνετε λίγο. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι επίσης μια καλή αρχή για ενδυνάμωση. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να μετακινηθείτε προς τη μπάρα.

Διάταση στήθους

Οι ασκήσεις για τέντωμα των θωρακικών μυών θα βελτιώσουν τη στάση του σώματος, θα τεντώσουν τους δύσκαμπτους βραχείς μύες και θα ανακουφίσουν την ένταση στην πλάτη. Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το τέντωμα στον τοίχο. Σταθείτε στον τοίχο, πάρτε το ίσιο χέρι σας πίσω και ακουμπήστε την παλάμη σας πάνω του. Πλησιάστε τον τοίχο όσο πιο κοντά γίνεται, προσπαθώντας να κρατήσετε ένα ίσιο χέρι στο ύψος των ώμων. Η πλάτη είναι ισιωμένη, το κεφάλι φαίνεται ίσιο, οι μύες του στήθους είναι τεντωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Αρτήρες αναπαραγωγής και “πεταλούδα”

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για εκτέλεση στον πάγκο, καθώς η αλλαγή της γωνίας του πάγκου σας επιτρέπει να ασκήσετε όλα τα μέρη των θωρακικών μυών. Επιπλέον, η σωστή τεχνική θα βοηθήσει να φορτώσει το στήθος και να τεντώσει τους μύες ταυτόχρονα. Αυτή η προπόνηση συνιστάται ιδιαίτερα για τα κορίτσια, καθώς βοηθά στην ενδυνάμωση του στήθους χωρίς να αυξάνει τους ογκώδεις μύες.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η «πεταλούδα» στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια μεμονωμένη επιλογή αναπαραγωγής που βοηθά στην ενίσχυση του μεσαίου τμήματος του θωρακικού μυός. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζονται αλτήρες για την εφαρμογή του, οπότε αυτός είναι ένας πιο ευχάριστος και ευκολότερος τρόπος προπόνησης. Το “Butterfly” εκτελείται ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή. Πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια και φέρτε τις σιγά σιγά μαζί μπροστά σας. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πρέσσα πάγκου

Μια κλασική άσκηση που μεγιστοποιεί τη χρήση των θωρακικών μυών. Η πρέσα πάγκου εκτελείται ξαπλωμένη σε πάγκο. Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε τη μπάρα με μια άμεση λαβή, χαμηλώστε την στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών, πιέστε την προς τα πίσω. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε στο να κάνετε πρέσες πάγκου με κλίση.

Πλανκ

Η σανίδα είναι μια καθολική άσκηση, καθώς εμπλέκει αμέσως τους μύες της κοιλιάς, του στήθους, των χεριών και των ποδιών, ενισχύει καλά τους μυς του πυρήνα και συσφίγγει τους μύες των γλουτών. Το πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι βοηθά στην ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ χωρίς να βλάπτει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Η σανίδα έχει δεκάδες παραλλαγές που ποικίλλουν σε βαθμό δυσκολίας, αλλά όλες εκτελούνται με βάση βασικές τεχνικές.

Γεγονός!

Η μπάρα δεν βοηθά στην οικοδόμηση μυών, αλλά ταυτόχρονα ενισχύει ολοκληρωμένα ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ, αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.

Για να εκτελέσετε, δώστε έμφαση στις παλάμες, το σώμα κάνει μια ευθεία γραμμή. Μην λυγίζετε στη μέση, μην σηκώνετε τους γλουτούς προς τα πάνω. Το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα. Μείνετε σε στατική θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Lunges με αλτήρες

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες σε μισολυγισμένα χέρια. Πάρτε τα χέρια σας λίγο προς τα πίσω και αρχίστε να παίζετε με το ένα ή το άλλο χέρι. Είναι σαν μπουνιές του μποξ, μόνο με βάρος.

Ιντου

Ο Ινδουιστικός Τύπος, όχι μόνο αναπτύσσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών του στήθους, ενισχύει τους μύες των ώμων και των χεριών, αλλά βελτιώνει επίσης την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης και του πυρήνα. Στη δεύτερη φάση της άσκησης τεντώνονται οι θωρακικοί μύες και η πρέσα, γεγονός που κάνει την προπόνηση ακόμα πιο αποτελεσματική.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, με τα χέρια πιο φαρδιά από τους ώμους. Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το σώμα και το λαιμό. Λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Τώρα κάντε ένα πάγκο: κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, λυγίστε την πλάτη σας. Εκτελέστε τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.

Μόνιμη συμπίεση με ισοτονικό δακτύλιο

Ο ισοτονικός δακτύλιος βοηθά στην καλή εκγύμναση των θωρακικών μυών. Τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στις παλάμες σας, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τις παλάμες σας στο δαχτυλίδι, προσπαθώντας να σφίξετε τους μύες του στήθους σας, τη στιγμή της υψηλότερης έντασης, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Ανοίξτε αργά τα χέρια σας ενώ εισπνέετε.

Άσκηση με επέκταση

Ο διαστολέας είναι μια καλή ευκαιρία να κάνετε γυμναστική στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γενικό διαστολέα ή ένα προφίλ βλήματος στήθους. Τεντώστε τον διαστολέα πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε τις λαβές μπροστά σας με τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια απομίμηση μιας πρέσας αλτήρων ή μια μείωση του αλτήρα, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες. Μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση προς την οποία πιέζετε ή προχωράτε για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του μυός. Όσο χαμηλότερα χαμηλώνετε τα χέρια σας, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Σχόλιο ειδικού

Jen Komak Keck, γυμναστής

Το γυναικείο στήθος χρειάζεται τακτική άσκηση. Οι ανεπτυγμένοι μύες θα βελτιώσουν το σχήμα του μαστού, γεγονός που θα το κάνει να φαίνεται μεγαλύτερο. Για τις γυναίκες, προτείνω προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών: ασκώντας με βάρος και αλλάζοντας τη γωνία κλίσης, μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες του στήθους και να χτίσετε μάζα. Το στήθος με γυμνασμένους μύες θα δείχνει πάντα όμορφο.

Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, δηλαδή να χτιστεί μυς, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος. Προκαλέστε τον εαυτό σας να αυξήσει σταδιακά το βάρος για μυϊκή ανάπτυξη. Και αυτό είναι το κλειδί για ένα όμορφο σφιγμένο στήθος! Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει κατά προτίμηση να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα.