Τε. Νοέ 6th, 2024

Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης πρέπει να περιπλέκουν την προπονητική διαδικασία με πολλούς τρόπους προκειμένου να αποφύγουν τη στασιμότητα στα αποτελέσματα και τη συνεχή πρόοδο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε μια προπόνηση πιο δύσκολη. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση, για ποιους είναι κατάλληλους και για ποιους σκοπούς χρησιμοποιούνται – περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Διαλειμματική άσκηση

Διαλειμματική άσκηση

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση εάν αποτελείται από εναλλασσόμενα διαστήματα χαμηλής και υψηλής έντασης. Ένα απλό παράδειγμα τέτοιας φυσικής δραστηριότητας είναι η εναλλαγή αργού τρεξίματος και σπριντ. Τα διαστήματα μπορούν να μετρηθούν χρησιμοποιώντας χρονοδιακόπτη. Αυτό είναι βολικό: η προγραμματισμένη συσκευή μετρά τα καθορισμένα χρονικά διαστήματα και δίνει σήματα, σύμφωνα με τα οποία ο αθλητής είτε επιβραδύνει είτε, αντίθετα, επιταχύνει. Μπορείτε να σπάσετε την απόσταση σε διαστήματα. Μοιάζει με αυτό: το πρώτο τμήμα της απόστασης – ο αθλητής κινείται με αργό ρυθμό, το δεύτερο τμήμα – επιταχύνει όσο το δυνατόν περισσότερο, μετά επιβραδύνει ξανά κ.λπ. Τα διαστήματα τείνουν να είναι άνισα, τουλάχιστον για αρχάριους. Αρχικά, τα διαστήματα με χαμηλή ένταση φορτίου πρέπει να είναι 3-5 φορές μεγαλύτερα από τα διαστήματα με υψηλή ένταση. Στο μέλλον, η διάρκειά τους μπορεί να γίνει ίση.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης;

Η τεχνική διαλειμματικής φυσικής κατάστασης χρησιμοποιείται για την επίλυση διαφόρων προβλημάτων. Το κύριο πλεονέκτημά του έγκειται στην ικανότητα να παρέχει γρήγορη απώλεια βάρους. Η διαλειμματική προπόνηση επιταχύνει τόσο πολύ το μεταβολισμό που παραμένει επιταχυνόμενος για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης – από αρκετές ώρες έως δύο ημέρες. Όλο αυτό το διάστημα, το σώμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια, την οποία αντλεί από τα αποθέματα λίπους. Σε αντίθεση με τη διαλειμματική προπόνηση, η τακτική άσκηση χαμηλής έντασης κάνει το σώμα να καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αμέσως μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το κόστος ενέργειας μειώνεται και η διάσπαση του λίπους σταματά.

Η διαλειμματική προπόνηση εξοικονομεί χρόνο. Εάν τους δίνετε 10-15 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα, η απώλεια βάρους θα συμβεί 9 φορές πιο γρήγορα από ό,τι με την τακτική άσκηση: χαμηλής έντασης καρδιο για 40 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, η διαλειμματική άσκηση διατηρεί και δυναμώνει τους μύες, ενώ η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο συχνά προκαλεί μυϊκή κατάρρευση.

Η διαλειμματική προπόνηση δεν αφήνει τον αθλητή να βαρεθεί, σε αντίθεση με την τυπική προπόνηση cardio, η οποία διαρκεί πολύ (40-60 λεπτά) και είναι μονότονη. Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι σύντομες, οι ασκήσεις εκτελούνται με «σκισμένο» ρυθμό, ο αθλητής καλείται να αφοσιωθεί πλήρως. Όλα αυτά εξαλείφουν την πλήξη και τη μείωση των κινήτρων για τα μαθήματα. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να αναπτύξετε αντοχή, δύναμη και ταχύτητα, να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν;

Εάν η διαλειμματική προπόνηση γίνεται για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην τακτική αερόβια προπόνηση: τρέξιμο, άλμα, ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση καρδιο. Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μύες, θα πρέπει να κάνετε squats, push-ups, pull-ups, lunges κ.λπ. Επιτρέπεται συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης. Η επιλογή των προπονητικών κινήσεων για διαλειμματική προπόνηση δεν είναι περιορισμένη. Το κυριότερο είναι ότι κάθε άσκηση είναι καλά κατακτημένη, γιατί θα πρέπει να εκτελούνται με πολύ γρήγορο ρυθμό, χωρίς λάθη.

Σε τι διαφέρει η διαλειμματική προπόνηση φυσικής κατάστασης από την κυκλική προπόνηση;

Πώς διαφέρει η διαλειμματική φυσική κατάσταση από την κυκλική προπόνηση;

Μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν τη διαλειμματική προπόνηση με την κυκλική προπόνηση. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της διαλειμματικής προπόνησης είναι η κυκλική διακύμανση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας, δηλαδή, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, σαφώς καθορισμένα διαστήματα με υψηλή και χαμηλή ένταση φορτίου αντικαθιστούν συνεχώς το ένα το άλλο. Κατά τη διάρκεια της κυκλικής προπόνησης, οι ασκήσεις εκτελούνται σε κύκλους και δεν εμφανίζονται κυκλικές διακυμάνσεις στην ένταση του φορτίου. Ένας κύκλος είναι μια ακολουθία ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη σε μία προσέγγιση, κατά κανόνα, χωρίς διάλειμμα. Επαναλαμβάνεται αρκετές φορές. Συνήθως, μια προπόνηση αποτελείται από 3-6 κύκλους, μεταξύ των οποίων γίνονται παύσεις για ξεκούραση.

Εάν είναι επιθυμητό, η κυκλική προπόνηση μπορεί να γίνει ενδιάμεσα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ορίσετε ξεκάθαρα το χρονικό πλαίσιο για εργασία χαμηλής και υψηλής έντασης. Εάν η διάρκεια των ασκήσεων είναι ίδια, μπορείτε να κάνετε την πρώτη με αργό ρυθμό, τη δεύτερη με γρήγορο ρυθμό, την τρίτη με αργό ρυθμό κ.ο.κ. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει κύκλωμα εάν χρησιμοποιήσετε μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων, επαναλαμβάνοντας την αρκετές φορές.

Κανόνες διαλειμματικής προπόνησης

Όταν διεξάγετε διαλειμματική προπόνηση, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

  1. Στο αρχικό στάδιο, η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να περιορίζεται στα 2-12 λεπτά. Οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να ασκηθούν περισσότερο – 15-20 λεπτά.
  2. Το διάστημα χαμηλής έντασης πρέπει να είναι μεγαλύτερο ή ίσο με το διάστημα υψηλής έντασης.
  3. Στη φάση του μέγιστου φορτίου, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 60-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού, στη φάση του ελάχιστου φορτίου – 40-50% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
  4. Για αρχάριους, η διαλειμματική προπόνηση φυσικής κατάστασης μπορεί να γίνει 2 φορές την εβδομάδα, για έμπειρους αθλητές – 3-5 φορές την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ επιβαρυντική για το σώμα, δεν συνιστάται να την εξασκείτε συνεχώς. Οι αθλητές και οι έμπειροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συνήθως προπονούνται σε διαλειμματική λειτουργία για αρκετές εβδομάδες και μετά κάνουν ένα διάλειμμα για 1,5-2 μήνες. Αυτή τη στιγμή, πραγματοποιείται τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης. Κατά την περίοδο της διαλειμματικής προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί πλήρως, να αφιερώσει αρκετό χρόνο για να κοιμηθεί και να τρώει σωστά.


Διαβάστε επίσης:
Πώς σχετίζονται η υγεία του ήπατος και η παθολογική κόπωση;
Διαταραχές εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, ποιος είναι ο λόγος.
Βρέθηκαν γονίδια για πρόωρο τοκετό
Μπάνιο με σόδα για απώλεια βάρους, υγιεινές συνταγές
Διατροφη με 500 θερμιδες
Φλεβεσ φουσκωμενεσ
Συμπτώματα και σημεία της νόσου του Αλτσχάιμερ
Πονοσ στο γονατο επιγονατιδα
Τεστ αντισωμάτων, 10 βασικές ερωτήσεις
Μέχρι το 2030, το PG θα φέρει καλή στοματική υγιεινή σε 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους
Πρόληψη της ιογενούς ηπατίτιδας Β (ηπατίτιδα Β)
Πυρετοί σπασμοί σε παιδιά, αιτίες και πρώτες βοήθειες
5 τροφές που μπορείς να ξαναφάς
Στάδια των κιρσών
Ανατομια φλεβων
Ξανά μαζί επαναλαμβάνουμε το μανικιούρ βασισμένο στη σειρά Friends
Γιατί τα αντιβιοτικά δεν βοηθούν πλέον
Μακιγιάζ, βοηθός στη δημιουργία της εικόνας σας
Αναπνευστικές λοιμώξεις, ιοί, βακτήρια, μύκητες
Τόπος διηθητικής αναισθησίας στην οδοντιατρική